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　　二、 自主拉伸，针对韧带进行拉伸，持续2分钟，帮助身体放松并增加柔韧*。

　　1. 原地摆臂练习 ：双腿前后开立，保持躯干自然正直。上臂与小臂呈90度角，手自然半握拳。两臂交替摆动，前摆时稍微向内，不超过身体中线；后摆时稍微向外，手摆至髋部。

　　2. 原地摆臂配合腰髋练习 ：在原地摆臂的基础上，加入腰髋的转动。腰部和髋部沿垂直轴线扭动。当左臂向后摆动时，左髋也随之向前转动，另一侧则形成自然反向运动。

　　3. 小步跑练习 ：保持与原地摆臂相同的上体姿势，大腿稍微抬起约45度后下压，小腿自然向前下摆，脚前掌快速刮地，重心前移时，踝关节积极伸展，用前脚掌蹬离地面。要注意保持较高的重心，并伸展髋关节。

　　4. 高抬腿走练习 ：维持原地摆臂时的上体姿势，确保髋部带动大腿至水平位置，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意保持两臂与两腿的协调配合。

　　5. 高抬腿跑练习 ：从高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意保持动作流畅，确保节奏连贯。

　　6. 车轮跑练习 ：两腿交替蹬摆，快速折叠并鞭打，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作。脚前掌在触地时要积极向后扒，支撑腿要充分蹬伸。确保两臂与腿部动作协调。

　　7. 后蹬跑练习 ：在后蹬时，支撑腿的髋、膝、踝要充分伸展，用力蹬离地面。摆动腿屈膝摆到水平时，小腿自然下垂。注意两腿之间的协调配合。

　　8. 折叠跑练习 ：在跑步过程中，摆动腿的大小腿要积极折叠。大腿前摆时，小腿顺势折叠，脚根接近臀部。上体保持正直，两臂协调摆动。步幅较小，频率较快。

　　五、 放松练习：慢跑6圈，逐步降低心率，结束后进行韧带拉伸，持续5分钟。

　　为了全面贯彻德、智、体、美的教育方针，推动素质教育，培养学生的创新和实践能力，并体现健康第一的理念，我校田径队将结合实际情况，优化训练、比赛和思想教育，促进学生身心的协调发展，提高身体素质及专项技术水平，全面提升队员的综合素质和能力。我们力争在明年的县田径运动会上取得优异成绩，为学生的终身体育和可持续发展打下坚实基础。

　　我校田径队共有24名队员。从去年的训练情况来看，队员们缺乏系统训练，经验不足，训练不够刻苦。与其他学校相比，存在明显不足，强项不突出，弱项未得到改善。基于这些实际情况，制定了以下训练目标和计划：

　　提高各项专项成绩，争取100米成绩提升，200米更新幅度1-2秒，400米提高5-6秒，800米涨幅10秒左右，增加田径项目参赛人数。

　　100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远，力争在市、区运动会上获得佳绩。

　　素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；

　　速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

　　反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

　　专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米。

　　①准备活动：a. 3000米跑；b. 压肩、压腿；c. 30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；

　　①准备活动：a. 3000米跑；b. 拉韧带练习；c. 30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；

　　①准备活动：a. 5000-6000米跑；b. 拉韧带练习、压肩、压腿；c. 原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；

　　①准备活动：a. 领跑；b. 行进间拉腿、踢腿各两组；c. 30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；